Herz-Kohärenz-Training, HRV-Messung

Herz-Kohärenz-Training / HRV-Messung

Um einem etwaigen Missverständnis gleich vorzubeugen: beim Herz-Kohärenz-Training geht es nicht (nur) um eine Verbesserung der Herztätigkeit oder Kreislaufbeschwerden. Vielmehr versteht man unter Herzkohärenz das gelungene Zusammenspiel zwischen dem Nervensystem, dem Herzen und dem Gehirn – oder anders ausgedrückt, zeigt die Herzkohärenz, dass der Herzrhythmus im Einklang ist mit anderen physiologischen Körpermechanismen. Ist dieses Zusammenspiel gestört, führt es zur Entstehung von Krankheiten, nicht nur im Bereich von Herz und Kreislauf, sondern in vielen anderen Organsystemen.

Herzkurve

Das Training der Herz-Kohärenz bewirkt eine Stärkung der Fähigkeit zur Selbstregulation und Regeneration, einen gesünderen Umgang mit Stress und bildet eine Prävention zur Erhaltung der Gesundheit.

Unsere Organe und Körperfunktionen – der Kreislauf, die Atmung, Verdauung, Stoffwechsel, Hormone usw. – werden durch das autonome Nervensystem gesteuert. Dieses kann durch unseren Willen kaum beeinflusst werden, ist aber eng an unser psychisches Befinden gekoppelt. Je nachdem, ob ich mich z.B. entspannt, sicher und wohl fühle, oder aktiv, angespannt, unter Druck, genervt, erschöpft, ängstlich oder wütend, haben verschiedene Anteile dieses autonomen Nervensystems die Oberhand. Ein ausgeglichenes Wechselspiel zwischen dem Sympatikus (der uns eher antreibt) und dem Parasympatikus (mit dem Hauptnerv Vagus , der uns bremst und regenerieren lässt) ist von daher maßgeblich für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. Ein starker Vagusnerv zeigt sich unmittelbar in einer lebendigen Herzfrequenz, also einer hohen Herzratenvariabilität (HRV), was wiederum eine gute Herzkohärenz anzeigt.

Breit angelegte Studien in großen Firmen in England und den USA zeigten, dass ein gezieltes Herzkohärenz-Training (ca. 15 – 30 Min. tgl. über mehrere Wochen) sich sehr positiv bei den Teilnehmern auswirkte: Körperliche Beschwerden (z.B. Bluthochdruck, Atemnot, häufige Infekte) besserten sich, der Schlaf gewann an Qualität, die Stimmung war ausgeglichener, sogar das soziale Klima in den Firmen besserte sich.

Variationskoeffizient

Seit der technischen Möglichkeit, die Herzratenvariabilität (HRV) zu messen, kann der Zustand des autonomen Nervensystems sichtbar gemacht werden und dadurch auch die Regulation des Gesamtorganismus. An der HRV lässt sich erkennen, ob Sympathikus und Parasympathikus im Gleichgewicht sind. Damit kann einerseits eine Aussage über eine Stressbelastung getroffen werden (Stressdiagnostik), aber auch ein gezieltes Training zur Verbesserung der Herzratenvariabilität vorbereitet werden. Je höher die HRV, desto lebendiger und passender reagiert das Herz auf die jeweiligen Lebenssituationen mit Spannung und Entspannung – bei Dauerstress wird diese Regulation starrer und der ganze Organismus gerät in Schieflage.

Gemessen wird die HRV mit einem HRV-Scanner, der zunächst ein EKG aufzeichnet und dies dann im Sinne der nervlichen Steuerung interpretiert. Diese Messung dauert 5 Minuten und gibt mittels verschiedener Parameter Auskunft über kurz- und längerfristige Belastungen.

Eine weitere einminütige Messung während eines festgelegten Atemrhythmus zeigt, inwieweit der Vagusnerv stimuliert werden kann. Das HRV-Training zielt auf eine Stärkung dieses Nervs, um wieder in einen gut regulierten Zustand zu kommen – ein gut funktionierender, kräftiger Vagus unterstützt generell die Gesundheit, das innere Wohlbefinden und hilft, stressigen Situationen etwas entgegenzusetzen!

Generell wirken sich alle gesundheitsfördernden Maßnahmen, wie gesunde Ernährung, genügend Schlaf, leichter Ausdauersport, Entspannungstechniken, Yoga, gute Selbstfürsorge etc., stärkend auf den Vagusnerv (und damit einer guten Herzratenvariabilität) aus. Eine Sichtung dieser Faktoren und der möglichen Einflussnahme darauf stellt den ersten Schritt hin zu einer verbesserten HRV dar.

Qiu HRV-Scanner

Das Haupt-Instrument des HRV-Trainings, mit dem man selbst ohne großen Aufwand die eigene Regulations- und Entspannungsfähigkeit unterstützen kann, ist ein Biofeedback-Gerät namens „Qiu“ von der deutschen Firma Biosign. Mit einem Pulssensor misst das Gerät die eigene Herzratenvariabilität (HRV) und zeigt über ein rotes oder grünes Licht, inwieweit das Nervensystem entspannt oder im Stress ist. Ein gelenkter Atemrhythmus (der individuell eingestellt werden kann) unterstützt die Entspannungsfähigkeit. So ist der Qiu auch für Menschen, die sich mit Entspannung schwer tun und keine Erfahrung mit körperorientierten Methoden wie Yoga etc. haben, ein leicht zu handhabendes Gerät. Der Übungsfortschritt kann durch die gespeicherten Werte auch über einen längeren Zeitraum hin sichtbar gemacht werden, das direkte Feedback kommt aber vom ersten Üben an direkt über die Farbe des Geräts. Studien zeigen, dass schon ein tägliches Üben von nur 10 Minuten eine Verbesserung der HRV und damit des Gesamtbefindens bewirken. Für Menschen, die die Übungen zusätzlich noch in ihre Arbeit am PC integrieren möchten, gibt es Varianten, die über den Bildschirm geübt werden – dort lässt man mit einem entspannten Atemrhythmus z.B. einen Ballon höher und höher steigen.

Eine auch im Alltag vertiefte Atmung , eine verbesserte Körperwahrnehmung und das Gefühl, selbst aktiv etwas zur Steigerung der eigenen Gesundheit beitragen zu können, sind weitere gute Nebenwirkungen des Trainings!

Sinnvoll ist ein Herzkohärenz-Training bei:

  • Herz-Kreislaufbeschwerden, Bluthochdruck etc.
  • langanhaltendem Stress
  • Schlafstörungen
  • Chronischer Erschöpfung
  • Angststörungen
  • Chronischen Schmerzen, v.a. im Kopf- und Nackenbereich
  • Reizdarmsyndrom
  • Anzeichen von Burnout
  • depressiven Zuständen
  • Konzentrations- und Lernschwäche
  • vielen weiteren Beschwerden …

Auch ohne manifeste Beschwerden kann das Training zu einer besseren Stressbewältigung oder zu einem Gefühl größerer Lebendigkeit verhelfen. Seit einiger Zeit wird HRV-Training auch in der betrieblichen Gesundheitsförderung zur Prävention eingesetzt – im Leistungssport und in der Raumfahrt wird es schon seit langem zur Leistungsoptimierung hinzugezogen. 

Die oben beschriebene Messung der Herzratenvariabilität ist eine wissenschaftlich anerkannte Methode, die auch in der Medizin und Psychotherapie zur Diagnostik herangezogen wird. Das HRV-Training bildet den Therapieansatz dazu.

Die HRV-Analyse – ein Gesundheits- und Stress-Check

In meiner Praxis biete ich einerseits die Diagnostik der HRV an, aber auch verschiedene Bausteine für ein Herzkohärenz-Training:

    • die HRV-Messung mit anschließender Analyse und Erklärung der Parameter. Mit einem Vorgespräch zu den Lebensumständen, eventuellen Beschwerden und Möglichkeiten zur Verbesserung dauert dies meistens um die 60 Minuten.
    • Einweisung in den Umgang mit dem Biofeedback-Gerät „Qiu“: Dieser „Ball“ ist leicht zu handhaben und auch die dazugehörige Software (nicht zwingend nötig, aber für eine längerfristige Beobachtung sinnvoll) einfach zu bedienen. Das tägliche Üben sollte 1-2x mit 10–15 Minuten eingeplant werden, damit sich ein spürbarer Erfolg einstellt. Sinnvoll ist, die Übungserfahrungen und Veränderungen regelmäßig zu besprechen – dazu können Sie mir auch gerne Ihre Messungen zur Beurteilung zukommen lassen um den Verlauf ca. alle 2 Wochen telefonisch zu besprechen. Je nachdem, welche Erfahrungen und Hürden beim Üben auftreten, kann ich Ihnen individuelle Anregungen und Hilfestellungen anbieten In größeren Abständen kann dann eine erneute HRV-Messung stattfinden, um Veränderungen zu verfolgen.
    • ergänzende homöopathische Behandlung: Zusätzlich zu dem, was Sie selbst tun können, um Ihre Gesundheit zu verbessern, kann ich Sie mit einem passenden homöopathischen Mittel unterstützen. Erfahrungsgemäß zeigt sich eine gute Mittelwirkung auch in einer verbesserten HRV und trägt zur Selbstregulation bei.
    • ergänzende psychotherapeutische Beratung: Gerade dort, wo eine Situation als nicht veränderbar empfunden wird, beruflich oder privat, und von dort der meiste Stress ausgeht, können psychotherapeutische Interventionen Erleichterung verschaffen und Lösungen bieten.
    • individuell angepasster Yoga–Übungsplan, als unterstützendes Körper- und Entspannungstraining für „Erfahrene“, aber auch für „Ungeübte“!

Je nach Ihren Bedürfnissen lassen sich diese verschiedenen Elemente frei kombinieren und fließen in meine Begleitung des Trainings ein.

Die Kosten für all diese Maßnahmen richten sich nach dem damit verbundenen Zeitaufwand und berechnen sich aus meinem Stundensatz von 80,-€.

Über Private Kassen und Zusatzversicherungen können Teile der Behandlung abgerechnet und erstattet werden.